Corefit - Outdoor Fitness

Training mit dem eigenen Körper

Was willst du verbessern? Teil 1


Disclaimer:

Wichtiger Hinweis für den Leser:

Der Autor übernimmt keine Haftung oder Verantwortung für entstandene Schäden durch angewandte Methoden und haftet folglich auch nicht. Alle Angaben folgen nach besten Wissen und Gewissen und aktuellem Wissensstand. Es wird dringend allen Lesern, welche die vorgestellten Methoden anwenden möchten, empfohlen, diese nur unter ärztlicher Aufsicht anzuwenden. Jede Trainingsmethode kann im individuellen Fall Probleme bereiten und gefährlich sein. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms sollte eine entsprechende Sportgesundheit durch einen Mediziner geprüft werden.

 

Die obige Frage solltest du dir vor Erstellung eines Trainingsplans stellen. Denn ohne Ziel und Fortschritt ist es kein Trainingsplan, sondern ein Bewegungsplan. Einfach nur Bewegen, erfordert keinerlei Struktur bzw. befolgen eines Plans.
Struktur im Trainingsplan heißt, dass du dir Ziele vornimmst, wie z.B. mehr Wiederholungen beim Liegestütz oder die Liegestütze mit einem Arm meistern. 

Also, solltest du dich einfach nur bewegen wollen, solltest du trotzdem deinen ganzen Körper benutzen. Der Bewegungsplan ist auch als Anfängerplan anzusehen. Ein Anfänger bist du, wenn du diese Übungen nicht kennst, oder schon länger als 1 Jahr nicht mehr gemacht hast.

Für einen Bewegungsplan eignet sich hervorragend ein Zirkeltraining, dies absolvierst du von Anfang bis Ende. Die Zeit wie lange du dafür brauchst und in welcher Intensität du das Training ausführst ist egal, denn du hast kein Ziel.

Sollte sich dein Ziel während des Lesens ergeben, kannst du das folgende Überspringen:

Bewegungsplan als Zirkel:  40 Sekunden Belastung pro Übung und 20 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. Du machst jede Übung nach einander für 3 Runden. Mindestens 3 x pro Woche.

 

  1.  Überkopf- Kniebeuge
  2.  Hip-Thrust
  3.  Liegestütz
  4.  Tischrudern
  5.  Ausfallschritte
  6.  Unterarmstütz

Kniebeuge:
Deine Arme streckst du nach oben, so das sie eine Linie mit deinem restlichen Körper bilden. Bei den meisten sind die Oberarme neben den Ohren. 

Beuge deine Knie und schiebe deinen Po nach hinten. Deine Standbreite variiert je nach Beweglichkeit der Sprunggelenke und des Hüftegelenks.
Brust raus.
Du versuchst deine Arme die ganze Zeit nicht nach vorne zu bewegen und bewegst dich so tief wie möglich mit der Hüfte nach unten.
 

Hip Thrust:
Du liegst auf dem Rücken. Deine Füße stellst du ungefähr 2 Fußlängen von deinem Po entfernt auf. Jetzt hebst du deinen Po vom Boden ab und schiebst ihn so hoch wie möglich. 

 

Liegestütz:
Auf den Händen abstützen, die Finger zeigen nach vorne. Leichter ist es wenn die Knie den Boden berühren, schwerer wird es, wenn die Füße den Boden berühren und die Knie in der Luft bleiben. Bauchspannung in beiden Varianten ist wichtig. Nimm eine Anti-Hohlkreuzposition ein.
Dann lässt du dich so tief runter, bis deine Nase den Boden berührt. Die Ellbogen zeigen dabei schräg nach außen. Von oben siehst du aus wie ein Pfeil  .  Es sollte nicht wie ein T aussehen. 

 

Tischrudern:
Nimm einen stabilen Tisch. Du liegst längs unter dem Tisch und greifst von vorne an die kurze Seite des Tisches. Jetzt ziehst du dich hoch und versuchst mit der Brust den Tisch zu berühren. Wenn du die Füße aufstellst, ist es einfacher. 

 

Ausfallschritte:
Du machst einen großen Schritt nach vorne und beugst das Bein und drückst dein hinteres Bein und die Hüfte nach unten. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade. 

Dann stößt du dich wieder nach weg und stehst wie am Anfang. Dann das andere Bein.

 

Unterarmstütz:
Du stützt dich mit den Unterarmen am Boden ab. Wie im Liegestütz nur auf den Unterarmen. Du machst wieder die Anti-Hohlkreuzposition, dadurch spannt sich deine Bauchmuskulatur an.

Auf den Knien ist es leichter, auf den Füßen und mit den Knien in der Luft, schwerer. 

So bleibst du so lange wie möglich. 

 

Viel Spaß beim Bewegen. 

Wenn du mehr wissen willst, melde dich bei uns oder mach mit bei einem unserer angebotenen Trainingseinheiten. 


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